Bekerja di depan komputer adalah hal yang umum bagi banyak orang di era digital ini. Namun, apakah Anda tahu bahwa kebiasaan ini bisa berdampak negatif pada kesehatan mata Anda? Menurut sebuah studi, sekitar 50% pekerja kantoran mengalami sindrom penglihatan komputer (computer vision syndrome) atau CVS, yaitu kondisi yang ditandai dengan gejala seperti mata kering, merah, gatal, berair, kabur, sakit kepala, leher kaku, dan lain-lain.

CVS disebabkan oleh paparan cahaya biru yang dipancarkan oleh layar komputer, radiasi elektromagnetik yang dihasilkan oleh perangkat elektronik, atau kelelahan mata akibat menatap layar terlalu lama tanpa berkedip. Jika dibiarkan terus-menerus, CVS bisa menimbulkan gangguan penglihatan permanen seperti miopia (rabun jauh), hiperopia (rabun dekat), astigmatisme (silinder), presbiopia (rabun tua), atau bahkan katarak dan glaukoma.

Untuk itu, penting bagi Anda untuk menjaga kesehatan mata Anda saat bekerja di depan komputer. Berikut adalah beberapa tips yang bisa Anda lakukan untuk mencegah atau mengurangi risiko CVS.

Menggunakan Kacamata Anti Radiasi

Kacamata Anti Radiasi	Kacamata yang dilengkapi dengan lapisan pelindung atau filter yang bisa menyerap atau memantulkan cahaya biru dan radiasi elektromagnetik dari layar komputer
Manfaat	Membantu melindungi mata dari paparan cahaya biru dan radiasi elektromagnetik yang bisa merusak sel-sel mata dan menyebabkan gangguan penglihatan
Cara Pemakaian	Memakai kacamata anti radiasi saat bekerja di depan komputer dan melepasnya saat tidak menggunakan komputer

Salah satu cara untuk menjaga kesehatan mata saat bekerja di depan komputer adalah dengan menggunakan kacamata anti radiasi. Kacamata anti radiasi adalah kacamata yang dilengkapi dengan lapisan pelindung atau filter yang bisa menyerap atau memantulkan cahaya biru dan radiasi elektromagnetik dari layar komputer. Cahaya biru adalah spektrum cahaya dengan panjang gelombang pendek dan energi tinggi yang bisa merusak sel-sel mata dan menyebabkan gangguan penglihatan seperti miopia, hiperopia, astigmatisme, presbiopia, katarak, dan glaukoma. Radiasi elektromagnetik adalah gelombang elektromagnetik yang dihasilkan oleh perangkat elektronik seperti komputer, ponsel, televisi, dan lain-lain. Radiasi ini juga bisa merusak sel-sel mata dan menyebabkan gejala CVS seperti mata kering, merah, gatal, berair, kabur, sakit kepala, leher kaku, dan lain-lain.

Dengan menggunakan kacamata anti radiasi, Anda bisa melindungi mata Anda dari paparan cahaya biru dan radiasi elektromagnetik yang berbahaya. Kacamata anti radiasi bisa membantu mengurangi ketegangan mata, mencegah kelelahan mata, meningkatkan konsentrasi, dan memperbaiki kualitas tidur. Anda bisa memakai kacamata anti radiasi saat bekerja di depan komputer dan melepasnya saat tidak menggunakan komputer. Anda juga bisa memilih kacamata anti radiasi yang sesuai dengan bentuk wajah, ukuran kepala, dan selera Anda. Ada banyak model dan warna kacamata anti radiasi yang tersedia di pasaran, mulai dari yang simpel hingga yang modis.

Mengatur Jarak dan Sudut Pandang Layar

Jarak dan Sudut Pandang Layar	Jarak antara mata dan layar komputer serta sudut antara garis pandang mata dan layar komputer
Manfaat	Membantu mengurangi ketegangan mata, mencegah kelelahan mata, dan meningkatkan kenyamanan mata saat bekerja di depan komputer
Cara Pengaturan	Menjaga jarak antara mata dan layar komputer sekitar 50-70 cm dan menempatkan layar komputer sedikit di bawah garis pandang mata

Cara lain untuk menjaga kesehatan mata saat bekerja di depan komputer adalah dengan mengatur jarak dan sudut pandang layar. Jarak antara mata dan layar komputer serta sudut antara garis pandang mata dan layar komputer berpengaruh pada kesehatan mata Anda. Jika jarak terlalu dekat atau terlalu jauh, atau sudut terlalu tinggi atau terlalu rendah, maka mata Anda akan lebih mudah lelah, tegang, atau iritasi.

Untuk itu, Anda harus menjaga jarak antara mata dan layar komputer sekitar 50-70 cm. Jarak ini dianggap ideal karena bisa memberikan ruang yang cukup bagi mata untuk bergerak dan berkedip secara alami. Jika jarak terlalu dekat, maka mata Anda akan lebih sering berakomodasi atau menyesuaikan fokus untuk melihat objek yang dekat. Hal ini bisa menyebabkan kelelahan otot mata dan gangguan penglihatan seperti miopia. Jika jarak terlalu jauh, maka mata Anda akan lebih sering berkonvergensi atau menyesuaikan sudut untuk melihat objek yang jauh. Hal ini bisa menyebabkan ketegangan otot mata dan gangguan penglihatan seperti hiperopia.

Selain itu, Anda juga harus menempatkan layar komputer sedikit di bawah garis pandang mata. Sudut ini dianggap ideal karena bisa memberikan posisi yang nyaman bagi leher, punggung, dan bahu Anda. Jika sudut terlalu tinggi, maka Anda harus mengangkat kepala untuk melihat layar. Hal ini bisa menyebabkan sakit kepala, leher kaku, atau vertigo. Jika sudut terlalu rendah, maka Anda harus menundukkan kepala untuk melihat layar. Hal ini bisa menyebabkan sakit leher, punggung, atau bahu.

Beristirahat Secara Berkala

Beristirahat Secara Berkala	Mengambil waktu untuk berhenti bekerja di depan komputer dan melakukan aktivitas lain yang bisa merefresh mata dan tubuh
Manfaat	Membantu mengembalikan fungsi normal mata, mengurangi gejala CVS, dan meningkatkan produktivitas kerja
Cara Melakukan	Mengikuti aturan 20-20-20, yaitu setiap 20 menit bekerja di depan komputer, beristirahat selama 20 detik dengan melihat objek yang berjarak 20 kaki (sekitar 6 meter) dari mata

Cara selanjutnya untuk menjaga kesehatan mata saat bekerja di depan komputer adalah dengan beristirahat secara berkala. Mengambil waktu untuk berhenti bekerja di depan komputer dan melakukan aktivitas lain yang bisa merefresh mata dan tubuh adalah hal yang penting untuk mencegah CVS. Menurut sebuah studi, sekitar 90% pekerja kantoran tidak beristirahat cukup saat bekerja di depan komputer. Hal ini bisa menyebabkan mata menjadi kering, merah, gatal, berair, kabur, dan lain-lain.

Untuk itu, Anda harus beristirahat secara berkala dengan mengikuti aturan 20-20-20. Aturan ini adalah setiap 20 menit bekerja di depan komputer, beristirahat selama 20 detik dengan melihat objek yang berjarak 20 kaki (sekitar 6 meter) dari mata. Aturan ini bisa membantu mengembalikan fungsi normal mata, mengurangi gejala CVS, dan meningkatkan produktivitas kerja.

Selain itu, Anda juga bisa melakukan aktivitas lain yang bisa merefresh mata dan tubuh saat beristirahat, seperti:

Mengedipkan mata secara sengaja dan sering untuk melembapkan mata dan mencegah mata kering.
Memijat pelupuk mata, alis, dan pelipis dengan lembut untuk meredakan ketegangan otot mata dan meningkatkan sirkulasi darah di sekitar mata.
Mengompres mata dengan air dingin atau hangat untuk mengurangi peradangan dan iritasi pada mata.
Menggerakkan bola mata ke atas, bawah, kiri, kanan, dan melingkar untuk melatih otot mata dan mencegah kekakuan mata.
Menggerakkan leher, bahu, dan punggung untuk mengendurkan otot-otot yang tegang akibat posisi duduk yang salah atau lama.
Berjalan-jalan atau berolahraga ringan untuk meningkatkan aliran darah dan oksigen ke seluruh tubuh dan otak.
Minum air putih atau teh hijau untuk menjaga tubuh tetap terhidrasi dan mengeluarkan racun dari tubuh.
Makan buah-buahan atau sayuran yang baik untuk mata, seperti wortel, bayam, tomat, jeruk, blueberry, dan lain-lain.

Melembapkan Mata

Melembapkan Mata	Memberikan kelembapan yang cukup pada mata dengan menggunakan tetes mata buatan atau humidifier
Manfaat	Membantu mencegah atau mengatasi mata kering, merah, gatal, berair, kabur, dan lain-lain yang disebabkan oleh kurangnya produksi air mata atau penguapan air mata yang cepat
Cara Melakukan	Meneteskan tetes mata buatan sesuai petunjuk penggunaan atau menyalakan humidifier di ruangan kerja untuk meningkatkan kelembaban udara

Cara berikutnya untuk menjaga kesehatan mata saat bekerja di depan komputer adalah dengan melembapkan mata. Melembapkan mata adalah memberikan kelembapan yang cukup pada mata dengan menggunakan tetes mata buatan atau humidifier. Kelembapan pada mata adalah hal yang penting untuk menjaga kesehatan dan fungsi mata. Mata yang lembap bisa melindungi permukaan mata dari debu, kotoran, bakteri, virus, dan alergen. Mata yang lembap juga bisa membantu melancarkan proses penglihatan dengan membiaskan cahaya dengan baik.

Namun, saat bekerja di depan komputer, produksi air mata bisa berkurang atau penguapan air mata bisa meningkat. Hal ini bisa disebabkan oleh beberapa faktor, seperti:

Menatap layar komputer terlalu lama tanpa berkedip. Berkedip adalah gerakan alami yang bisa membantu membasahi permukaan mata dengan air mata. Rata-rata orang berkedip sekitar 15 kali per menit. Namun, saat menatap layar komputer, frekuensi berkedip bisa turun menjadi 5 kali per menit atau bahkan kurang.
Paparan cahaya biru dari layar komputer. Cahaya biru adalah spektrum cahaya dengan panjang gelombang pendek dan energi tinggi yang bisa merusak sel-sel mata dan mengganggu produksi air mata.
Penggunaan lensa kontak. Lensa kontak adalah alat bantu penglihatan yang ditempelkan pada permukaan kornea. Lensa kontak bisa mengurangi oksigen yang masuk ke mata dan mengganggu produksi air mata.
Penggunaan obat-obatan tertentu. Beberapa obat-obatan bisa menimbulkan efek samping berupa pengurangan produksi air mata, seperti antihistamin, dekongestan, antidepresan, pil KB, dan lain-lain.
Kondisi udara di ruangan kerja. Udara yang terlalu kering, panas, dingin, atau berdebu bisa meningkatkan penguapan air mata dan mengiritasi mata.

Jika mata tidak mendapatkan kelembapan yang cukup, maka mata bisa mengalami gangguan yang disebut dengan mata kering (dry eye syndrome) atau DES. Mata kering adalah kondisi yang ditandai dengan gejala seperti mata merah, gatal, berair, kabur, terasa ada benda asing, mudah lelah, dan sensitif terhadap cahaya. Mata kering bisa menyebabkan kerusakan pada permukaan mata dan gangguan penglihatan jika tidak segera diatasi.

Untuk itu, Anda harus melembapkan mata Anda dengan menggunakan tetes mata buatan atau humidifier. Tetes mata buatan adalah cairan yang mengandung bahan-bahan yang mirip dengan air mata alami, seperti elektrolit, protein, dan lipid. Tetes mata buatan bisa membantu menggantikan atau melengkapi fungsi air mata alami. Anda bisa meneteskan tetes mata buatan sesuai petunjuk penggunaan atau sesuai kebutuhan Anda. Anda juga bisa memilih tetes mata buatan yang sesuai dengan jenis mata kering Anda, yaitu akibat kurangnya produksi air mata atau akibat penguapan air mata yang cepat.

Humidifier adalah alat yang bisa meningkatkan kelembaban udara di ruangan kerja Anda. Humidifier bisa membantu mencegah penguapan air mata yang cepat dan mengurangi iritasi pada mata akibat udara kering. Anda bisa menyalakan humidifier di ruangan kerja Anda dan mengatur tingkat kelembaban udara sesuai kenyamanan Anda.

Mengonsumsi Makanan yang Baik untuk Mata

Makanan yang Baik untuk Mata	Makanan yang mengandung nutrisi-nutrisi penting untuk menjaga kesehatan dan fungsi mata, seperti vitamin A, C, E, lutein, zeaxanthin, omega-3, dan lain-lain
Manfaat	Membantu melindungi mata dari kerusakan akibat radikal bebas, meningkatkan penglihatan malam hari, mencegah degenerasi makula (penyebab utama kebutaan), mencegah katarak (pengaburan lensa mata), dan mencegah sindrom mata kering
Contoh	Wortel, bayam, tomat, jeruk, blueberry, salmon, tuna, telur, kacang-kacangan, dan lain-lain

Cara terakhir untuk menjaga kesehatan mata saat bekerja di depan komputer adalah dengan mengonsumsi makanan yang baik untuk mata. Makanan yang baik untuk mata adalah makanan yang mengandung nutrisi-nutrisi penting untuk menjaga kesehatan dan fungsi mata. Nutrisi-nutrisi ini antara lain adalah:

Vitamin A. Vitamin A adalah nutrisi yang bisa membantu meningkatkan penglihatan malam hari dan mencegah xeroftalmia (kekurangan vitamin A yang menyebabkan kekeringan pada selaput lendir mata). Sumber vitamin A antara lain adalah wortel, ubi jalar, labu kuning, hati sapi, telur, susu, dan lain-lain.
Vitamin C. Vitamin C adalah nutrisi yang bisa membantu melindungi mata dari kerusakan akibat radikal bebas (molekul-molekul tidak stabil yang bisa merusak sel-sel tubuh) dan mencegah katarak (pengaburan lensa mata). Sumber vitamin C antara lain adalah jeruk, kiwi, stroberi, paprika merah, brokoli, dan lain-lain.
Vitamin E. Vitamin E adalah nutrisi yang juga bisa membantu melindungi mata dari kerusakan akibat radikal bebas dan mencegah katarak. Sumber vitamin E antara lain adalah gandum utuh, Kacang-kacangan, biji-bijian, dan minyak nabati. Kacang-kacangan, biji-bijian, dan minyak nabati adalah sumber vitamin E yang bisa membantu melindungi mata dari kerusakan akibat radikal bebas dan mencegah katarak.

Lutein dan zeaxanthin. Lutein dan zeaxanthin adalah nutrisi yang bisa membantu mencegah degenerasi makula (penyebab utama kebutaan pada orang dewasa) dengan menyerap cahaya biru yang berbahaya dan melindungi sel-sel mata dari stres oksidatif. Sumber lutein dan zeaxanthin antara lain adalah bayam, kangkung, brokoli, jagung, dan telur.
Omega-3. Omega-3 adalah nutrisi yang bisa membantu mencegah sindrom mata kering dengan meningkatkan produksi air mata dan mengurangi peradangan pada mata. Sumber omega-3 antara lain adalah salmon, tuna, sarden, kacang-kacangan, dan biji rami.

Dengan mengonsumsi makanan yang baik untuk mata secara teratur, Anda bisa menjaga kesehatan mata Anda dari dalam dan mencegah berbagai gangguan penglihatan yang bisa mengganggu aktivitas Anda.

Kesimpulan

Bekerja di depan komputer adalah hal yang tidak bisa dihindari bagi banyak orang di era digital ini. Namun, kebiasaan ini bisa berdampak negatif pada kesehatan mata Anda jika tidak diimbangi dengan perawatan yang tepat. Untuk itu, Anda harus menjaga kesehatan mata Anda saat bekerja di depan komputer dengan melakukan beberapa tips berikut:

Menggunakan kacamata anti radiasi untuk melindungi mata dari paparan cahaya biru dan radiasi elektromagnetik yang berbahaya.
Mengatur jarak dan sudut pandang layar untuk mengurangi ketegangan mata, mencegah kelelahan mata, dan meningkatkan kenyamanan mata saat bekerja di depan komputer.
Beristirahat secara berkala dengan mengikuti aturan 20-20-20 dan melakukan aktivitas lain yang bisa merefresh mata dan tubuh.
Melembapkan mata dengan menggunakan tetes mata buatan atau humidifier untuk mencegah atau mengatasi mata kering, merah, gatal, berair, kabur, dan lain-lain.
Mengonsumsi makanan yang baik untuk mata yang mengandung nutrisi-nutrisi penting untuk menjaga kesehatan dan fungsi mata.

Dengan melakukan tips-tips di atas, Anda bisa bekerja di depan komputer dengan lebih nyaman dan produktif tanpa mengorbankan kesehatan mata Anda.

Pertanyaan Sering Ditanyakan (FAQ)

Berikut adalah beberapa pertanyaan sering ditanyakan (FAQ) tentang tips menjaga kesehatan mata saat bekerja di depan komputer beserta jawabannya.

Apakah saya harus memakai kacamata anti radiasi meskipun saya tidak memiliki gangguan penglihatan?

Ya, Anda tetap disarankan untuk memakai kacamata anti radiasi meskipun Anda tidak memiliki gangguan penglihatan. Kacamata anti radiasi bukan hanya berguna untuk membantu melihat lebih jelas, tetapi juga untuk melindungi mata dari paparan cahaya biru dan radiasi elektromagnetik yang bisa merusak sel-sel mata dan menyebabkan gangguan penglihatan.

Bagaimana cara mengetahui jarak dan sudut pandang layar yang ideal bagi saya?

Anda bisa mengetahui jarak dan sudut pandang layar yang ideal bagi Anda dengan menggunakan metode berikut:

Untuk mengetahui jarak antara mata dan layar komputer yang ideal, Anda bisa mengukur panjang lengan Anda dengan cara mengulurkan tangan Anda ke depan sejajar dengan layar komputer. Jarak antara ujung jari Anda dan layar komputer seharusnya sekitar 50-70 cm. Jika jaraknya terlalu dekat atau terlalu jauh, Anda bisa menyesuaikan posisi kursi atau meja kerja Anda.
Untuk mengetahui sudut pandang layar yang ideal, Anda bisa mengukur tinggi mata Anda dengan cara menempelkan pita pengukur di dinding di belakang layar komputer. Tinggi mata Anda seharusnya sekitar 10-15 cm di atas bagian atas layar komputer. Jika tingginya terlalu rendah atau terlalu tinggi, Anda bisa menyesuaikan ketinggian layar komputer dengan menggunakan penyangga atau penurun.

Berapa lama saya harus beristirahat saat bekerja di depan komputer?

Anda harus beristirahat secara berkala saat bekerja di depan komputer dengan mengikuti aturan 20-20-20, yaitu setiap 20 menit bekerja di depan komputer, beristirahat selama 20 detik dengan melihat objek yang berjarak 20 kaki (sekitar 6 meter) dari mata. Selain itu, Anda juga disarankan untuk beristirahat selama 5-10 menit setiap jam dan melakukan aktivitas lain yang bisa merefresh mata dan tubuh, seperti mengedipkan mata, memijat mata, mengompres mata, menggerakkan bola mata, menggerakkan leher, bahu, dan punggung, berjalan-jalan, berolahraga ringan, minum air putih, atau makan buah-buahan atau sayuran.

Apa yang harus saya lakukan jika saya sudah mengalami gejala CVS?

Jika Anda sudah mengalami gejala CVS, seperti mata kering, merah, gatal, berair, kabur, sakit kepala, leher kaku, dan lain-lain, Anda harus segera menghentikan aktivitas Anda di depan komputer dan memberikan perawatan pada mata Anda. Beberapa hal yang bisa Anda lakukan adalah:

Meneteskan tetes mata buatan untuk melembapkan mata dan mengurangi iritasi pada mata.
Mengompres mata dengan air dingin atau hangat untuk mengurangi peradangan dan iritasi pada mata.
Meminum obat pereda nyeri atau anti inflamasi untuk meredakan sakit kepala atau nyeri otot.
Beristirahat yang cukup dan tidur dengan posisi kepala yang lebih tinggi dari tubuh untuk mengurangi tekanan pada mata.
Mengunjungi dokter mata jika gejala tidak kunjung membaik atau semakin parah untuk mendapatkan diagnosis dan pengobatan yang tepat.

Apa saja makanan yang harus saya hindari untuk menjaga kesehatan mata?

Beberapa makanan yang harus Anda hindari untuk menjaga kesehatan mata adalah:

Makanan yang tinggi gula, seperti permen, kue, cokelat, soda, dan lain-lain. Makanan ini bisa meningkatkan kadar gula darah dan menyebabkan diabetes. Diabetes adalah penyakit yang bisa merusak pembuluh darah di retina (lapisan belakang mata yang sensitif terhadap cahaya) dan menyebabkan retinopati diabetik (penyakit mata yang bisa menyebabkan kebutaan).
Makanan yang tinggi lemak jenuh dan kolesterol, seperti daging merah, mentega, keju, gorengan, dan lain-lain. Makanan ini bisa meningkatkan kadar kolesterol darah dan menyebabkan aterosklerosis. Aterosklerosis adalah penyakit yang ditandai dengan pengerasan dan penyempitan pembuluh darah akibat penumpukan plak (lemak) di dinding pembuluh darah. Aterosklerosis bisa mengganggu aliran darah ke mata dan menyebabkan iskemia (kekurangan oksigen) pada sel-sel mata.
Makanan yang tinggi garam, seperti keripik, biskuit asin, makanan kaleng, makanan olahan, dan lain-lain. Makanan ini bisa meningkatkan tekanan darah dan menyebabkan hipertensi. Hipertensi adalah penyakit yang ditandai dengan tekanan darah yang terlalu tinggi. Hipertensi bisa merusak pembuluh darah di mata dan menyebabkan hipertensi okular (peningkatan tekanan dalam bola mata) atau glaukoma (penyakit mata yang ditandai dengan kerusakan saraf optik akibat tekanan dalam bola mata yang terlalu tinggi).