Kolesterol adalah zat lemak yang dibutuhkan oleh tubuh untuk membangun sel-sel dan memproduksi hormon. Namun, jika kadar kolesterol dalam darah terlalu tinggi, maka dapat menimbulkan risiko penyakit kardiovaskular, seperti aterosklerosis, serangan jantung, dan stroke. Kolesterol tinggi biasanya disebabkan oleh faktor genetik, pola makan yang tidak sehat, kurang berolahraga, merokok, dan obesitas.
Untuk mengetahui apakah Anda memiliki kolesterol tinggi atau tidak, Anda dapat melakukan pemeriksaan darah di laboratorium. Menurut American Heart Association, kadar kolesterol total yang normal adalah kurang dari 200 mg/dL, sedangkan kadar kolesterol LDL (kolesterol jahat) yang normal adalah kurang dari 100 mg/dL. Kadar kolesterol HDL (kolesterol baik) yang normal adalah lebih dari 60 mg/dL.
Jika Anda memiliki kolesterol tinggi, Anda mungkin perlu mengonsumsi obat-obatan yang diresepkan oleh dokter untuk menurunkannya. Namun, obat-obatan tersebut dapat memiliki efek samping yang tidak diinginkan, seperti nyeri otot, gangguan hati, dan diabetes. Oleh karena itu, banyak orang yang mencari cara mengurangi kolesterol tinggi secara alami tanpa obat.
Berikut adalah beberapa cara mengurangi kolesterol tinggi secara alami yang dapat Anda coba:
Mengonsumsi Makanan Sehat
Salah satu cara mengurangi kolesterol tinggi secara alami adalah dengan mengonsumsi makanan sehat yang rendah lemak jenuh dan lemak trans, serta tinggi serat, omega-3, dan antioksidan. Makanan-makanan ini dapat membantu menurunkan kadar kolesterol LDL dan meningkatkan kadar kolesterol HDL dalam darah. Beberapa contoh makanan sehat yang dapat menurunkan kolesterol adalah:
| Makanan | Manfaat |
|---|---|
| Oat | Oat mengandung serat larut yang dapat mengikat kolesterol dalam usus dan mencegahnya diserap ke dalam darah. Oat juga mengandung beta-glukan, suatu zat yang dapat meningkatkan produksi reseptor LDL di hati dan mempercepat pengeluaran kolesterol dari tubuh1. |
| Minyak zaitun | Minyak zaitun merupakan sumber lemak tak jenuh tunggal yang baik untuk jantung. Minyak zaitun dapat menurunkan kadar kolesterol LDL dan trigliserida, serta meningkatkan kadar kolesterol HDL dalam darah2. Minyak zaitun juga mengandung antioksidan yang dapat melindungi pembuluh darah dari kerusakan akibat radikal bebas2. |
| Ikan berlemak | Ikan berlemak, seperti salmon, tuna, sarden, dan makarel, mengandung asam lemak omega-3 yang bermanfaat untuk jantung. Omega-3 dapat menurunkan kadar trigliserida dan tekanan darah, serta mencegah pembekuan darah dan peradangan3. Omega-3 juga dapat meningkatkan kadar kolesterol HDL dan menurunkan kadar kolesterol LDL dalam darah3. |
| Kacang-kacangan | Kacang-kacangan, seperti almond, kenari, pistachio, dan kacang mede, merupakan sumber protein nabati yang baik untuk jantung. Kacang-kacangan mengandung lemak tak jenuh tunggal dan ganda, serat larut dan tidak larut, fitosterol, vitamin E, magnesium, kalium, dan antioksidan4. Kacang-kacangan dapat menurunkan kadar kolesterol LDL dan trigliserida dalam darah4. |
| Buah-buahan | Buah-buahan merupakan sumber serat larut dan antioksidan yang baik untuk jantung. Serat larut dapat membantu mengikat kolesterol dalam usus dan mencegahnya diserap ke dalam darah. Antioksidan dapat membantu melindungi sel-sel dari kerusakan akibat radikal bebas. Beberapa buah yang dapat menurunkan kolesterol adalah apel, anggur, stroberi, jeruk, dan alpukat. |
Selain makanan-makanan di atas, Anda juga dapat mengonsumsi makanan yang mengandung probiotik, seperti yoghurt, kefir, dan tempe. Probiotik adalah bakteri baik yang hidup di usus dan dapat membantu menyeimbangkan mikroflora usus. Probiotik juga dapat membantu menurunkan kadar kolesterol LDL dan trigliserida dalam darah dengan cara mengubah asam empedu menjadi bentuk yang kurang mudah diserap oleh tubuh.
Menghindari Makanan Tidak Sehat
Cara mengurangi kolesterol tinggi secara alami yang lain adalah dengan menghindari makanan tidak sehat yang tinggi lemak jenuh dan lemak trans, serta rendah serat dan nutrisi. Makanan-makanan ini dapat meningkatkan kadar kolesterol LDL dan trigliserida dalam darah, serta menyebabkan peradangan dan stres oksidatif. Beberapa contoh makanan tidak sehat yang dapat meningkatkan kolesterol adalah:
| Makanan | Bahaya |
|---|---|
| Daging merah | Daging merah, seperti sapi, kambing, dan babi, mengandung lemak jenuh dan kolesterol yang tinggi. Lemak jenuh dapat meningkatkan kadar kolesterol LDL dalam darah, sedangkan kolesterol dapat menyumbat pembuluh darah. Daging merah juga mengandung zat besi heme yang dapat merangsang produksi radikal bebas dan menyebabkan kerusakan sel. |
| Makanan olahan | Makanan olahan, seperti sosis, nugget, bakso, dan burger, mengandung lemak jenuh, lemak trans, garam, gula, pengawet, dan pewarna buatan yang berbahaya untuk jantung. Lemak trans dapat meningkatkan kadar kolesterol LDL dan menurunkan kadar kolesterol HDL dalam darah. Garam dapat meningkatkan tekanan darah dan membebani jantung. Gula dapat meningkatkan kadar trigliserida dan insulin dalam darah. Pengawet dan pewarna buatan dapat menyebabkan reaksi alergi dan peradangan. |
| Gorengan | Gorengan, seperti tahu goreng, tempe goreng, pisang goreng, dan singkong goreng, mengandung lemak jenuh dan lemak trans yang tinggi. Lemak jenuh dan lemak trans dapat meningkatkan kadar kolesterol LDL dalam darah. Gorengan juga mengandung kalori yang tinggi yang dapat menyebabkan obesitas. Obesitas merupakan faktor risiko utama untuk kolesterol tinggi. |
| Makanan cepat saji | Makanan cepat saji, seperti pizza, kentang goreng, ayam goreng, dan donat, mengandung lemak jenuh, lemak trans, garam, gula, tepung putih, dan bahan-bahan lain yang tidak sehat untuk jantung. Makanan cepat saji dapat meningkatkan kadar kolesterol LDL dan trigliserida dalam darah. Makanan cepat saji juga dapat menyebabkan obesitas, diabetes, hipertensi, dan penyakit jantung. |
| Minuman manis | Minuman manis, seperti soda, jus buatan, teh manis, dan kopi manis, mengandung gula yang tinggi. Gula dapat meningkatkan kadar trigliserida dan insulin dalam darah. Gula juga dapat menyebabkan obesitas dan diabetes. Minuman manis juga mengandung kafein yang dapat meningkatkan tekanan darah dan denyut jantung. |
Selain makanan-makanan di atas, Anda juga harus menghindari makanan yang mengandung alkohol dan nikotin. Alkohol dapat meningkatkan kadar trigliserida dalam darah dan menyebabkan kerusakan hati. Nikotin dapat meningkatkan tekanan darah dan denyut jantung serta merusak pembuluh darah.
Berolahraga Secara Teratur
Cara mengurangi kolesterol tinggi secara alami yang lain adalah dengan berolahraga secara teratur. Olahraga dapat membantu menurunkan kadar kolesterol LDL dan meningkatkan kadar kolesterol HDL dalam darah. Olahraga juga dapat membantu menurunkan berat badan, tekanan darah, dan stres, serta meningkatkan metabolisme, sirkulasi darah, dan kesehatan jantung.
Menurut American Heart Association, Anda disarankan untuk berolahraga sedang selama 150 menit atau berolahraga intens selama 75 menit per minggu. Anda dapat memilih jenis olahraga yang sesuai dengan minat, kemampuan, dan kondisi fisik Anda. Beberapa contoh olahraga yang baik untuk jantung adalah:
| Olahraga | Manfaat |
|---|---|
| Jalan kaki | Jalan kaki merupakan olahraga yang mudah dan murah untuk dilakukan. Jalan kaki dapat membantu menurunkan kadar kolesterol LDL dan trigliserida, serta meningkatkan kadar kolesterol HDL dalam darah. Jalan kaki juga dapat membantu menurunkan berat badan, tekanan darah, dan stres. Anda dapat mulai dengan jalan kaki selama 10-15 menit per hari dan meningkatkan durasi dan intensitas secara bertahap. |
| Bersepeda | Bersepeda merupakan olahraga yang menyenangkan dan bermanfaat untuk jantung. Bersepeda dapat membantu menurunkan kadar kolesterol LDL dan trigliserida, serta meningkatkan kadar kolesterol HDL dalam darah. Bersepeda juga dapat membantu menurunkan berat badan, tekanan darah, dan stres, serta meningkatkan kekuatan otot dan fleksibilitas sendi. Anda dapat bersepeda di jalanan, taman, atau tempat-tempat lain yang aman dan nyaman. |
| Berenang | Berenang merupakan olahraga yang menyegarkan dan menyehatkan untuk jantung. Berenang dapat membantu menurunkan kadar kolesterol LDL dan trigliserida, serta meningkatkan kadar kolesterol HDL dalam darah. Berenang juga dapat membantu menurunkan berat badan, tekanan darah, dan stres, serta meningkatkan kapasitas paru-paru dan daya tahan tubuh. Anda dapat berenang di kolam renang, sungai, atau laut yang bersih dan aman. |
Selain olahraga-olahraga di atas, Anda juga dapat melakukan olahraga lain yang sesuai dengan preferensi Anda, seperti yoga, pilates, aerobik, lari, atau angkat beban. Yang penting adalah Anda melakukan olahraga secara rutin dan konsisten, serta mengatur intensitas dan durasi sesuai dengan kemampuan Anda. Jangan lupa untuk melakukan pemanasan sebelum olahraga dan pendinginan setelah olahraga untuk mencegah cedera.
Mengubah Gaya Hidup
Cara mengurangi kolesterol tinggi secara alami yang terakhir adalah dengan mengubah gaya hidup menjadi lebih sehat dan positif. Gaya hidup adalah faktor penting yang mempengaruhi kadar kolesterol dalam darah. Gaya hidup yang tidak sehat dapat meningkatkan kadar kolesterol LDL dan trigliserida dalam darah, sedangkan gaya hidup yang sehat dapat menurunkan kadar kolesterol LDL dan meningkatkan kadar kolesterol HDL dalam darah.
Berikut adalah beberapa tips untuk mengubah gaya hidup menjadi lebih sehat:
| Tips | Manfaat |
|---|---|
| Berhenti merokok | Merokok merupakan kebiasaan buruk yang sangat berbahaya untuk jantung. Merokok dapat meningkatkan kadar kolesterol LDL dan trigliserida dalam darah, serta menurunkan kadar kolesterol HDL dalam darah. Merokok juga dapat merusak pembuluh darah, meningkatkan tekanan darah dan denyut jantung, serta meningkatkan risiko serangan jantung dan stroke. Berhenti merokok dapat membantu menurunkan kadar kolesterol dalam darah dan memperbaiki fungsi jantung. |
| Mengelola stres | Stres merupakan kondisi psikologis yang dapat mempengaruhi kondisi fisik. Stres dapat meningkatkan kadar kolesterol LDL dan trigliserida dalam darah, serta menurunkan kadar kolesterol HDL dalam darah. Stres juga dapat meningkatkan tekanan darah dan denyut jantung, serta menyebabkan peradangan dan stres oksidatif. Mengelola stres dapat membantu menurunkan kadar kolesterol dalam darah dan meningkatkan kesehatan jantung. Anda dapat mengelola stres dengan cara meditasi, relaksasi, hobi, atau konseling. |
| Tidur cukup | Tidur merupakan kebutuhan dasar yang harus dipenuhi oleh tubuh. Tidur dapat membantu meregenerasi sel-sel dan memperbaiki kerusakan yang terjadi pada tubuh. Tidur juga dapat membantu menurunkan kadar kolesterol LDL dan trigliserida dalam darah, serta meningkatkan kadar kolesterol HDL dalam darah. Tidur juga dapat membantu menurunkan tekanan darah dan stres, serta meningkatkan metabolisme dan sistem kekebalan tubuh. Anda disarankan untuk tidur selama 7-8 jam per malam dengan kualitas tidur yang baik. |
Selain tips-tips di atas, Anda juga dapat melakukan hal-hal lain yang dapat meningkatkan kesehatan jantung Anda, seperti minum air putih yang cukup, menghindari obat-obatan terlarang, melakukan pemeriksaan kesehatan secara rutin, dan berkonsultasi dengan dokter jika ada keluhan atau gejala yang mengganggu.
Kesimpulan
Kolesterol tinggi merupakan salah satu faktor risiko utama untuk penyakit jantung dan stroke. Kolesterol tinggi biasanya disebabkan oleh faktor genetik, pola makan yang tidak sehat, kurang berolahraga, merokok, dan obesitas. Kolesterol tinggi dapat diturunkan dengan cara mengonsumsi obat-obatan yang diresepkan oleh dokter, namun obat-obatan tersebut dapat memiliki efek samping yang tidak diinginkan.
Oleh karena itu, banyak orang yang mencari cara mengurangi kolesterol tinggi secara alami tanpa obat. Cara mengurangi kolesterol tinggi secara alami adalah dengan mengonsumsi makanan sehat, menghindari makanan tidak sehat, berolahraga secara teratur, dan mengubah gaya hidup menjadi lebih sehat dan positif. Cara-cara ini dapat membantu menurunkan kadar kolesterol LDL dan trigliserida dalam darah, serta meningkatkan kadar kolesterol HDL dalam darah.
Dengan cara mengurangi kolesterol tinggi secara alami ini, Anda dapat menjaga kesehatan jantung Anda dan mencegah penyakit-penyakit serius yang dapat mengancam nyawa Anda.
Pertanyaan Sering Ditanyakan (FAQ)
Berikut adalah beberapa pertanyaan sering ditanyakan (FAQ) tentang cara mengurangi kolesterol tinggi secara alami:
-
Q: Apakah saya harus menghentikan pengobatan jika saya sudah berhasil menurunkan kolesterol secara alami?
-
A: Tidak. Anda harus tetap mengikuti saran dokter Anda tentang pengobatan yang sesuai dengan kondisi Anda. Jangan menghentikan atau mengubah dosis obat tanpa sepengetahuan dokter Anda.
-
Q: Apakah saya harus melakukan tes kolesterol secara rutin jika saya sudah menjalani cara mengurangi kolesterol tinggi secara alami?
-
A: Ya. Anda harus melakukan tes kolesterol secara rutin untuk memantau perkembangan kadar kolesterol Anda. Tes kolesterol biasanya dilakukan setiap 6 bulan atau sesuai dengan anjuran dokter Anda.
-
Q: Apakah saya bisa makan makanan yang tidak sehat sesekali jika saya sudah menjalani cara mengurangi kolesterol tinggi secara alami?
-
A: Ya, asalkan tidak berlebihan dan tidak sering. Anda bisa makan makanan yang tidak sehat sesekali sebagai camilan atau sebagai penghargaan untuk diri sendiri. Namun, Anda harus tetap menjaga pola makan sehat sebagian besar waktu dan tidak melupakan olahraga dan gaya hidup sehat.
Posting Komentar