Cara Mengatur Pola Makan untuk Menurunkan Berat Badan
Menurunkan berat badan bukanlah hal yang mudah, apalagi jika Anda tidak memiliki pola makan yang baik. Pola makan yang tidak sehat dapat menyebabkan berbagai masalah kesehatan, seperti obesitas, diabetes, penyakit jantung, dan lain-lain. Oleh karena itu, mengatur pola makan adalah salah satu kunci untuk menurunkan berat badan secara efektif dan aman.
Mengatur pola makan tidak berarti Anda harus mengurangi porsi makan atau menghindari makanan kesukaan Anda. Yang penting adalah Anda memilih makanan yang bergizi, seimbang, dan sesuai dengan kebutuhan tubuh Anda. Selain itu, Anda juga harus memperhatikan waktu, frekuensi, dan cara makan Anda agar dapat mencapai hasil yang optimal.
Berikut adalah beberapa cara mengatur pola makan untuk menurunkan berat badan yang bisa Anda terapkan:
1. Jangan Lewatkan Sarapan
Sarapan adalah waktu makan yang sangat penting, karena dapat memberikan energi dan nutrisi yang dibutuhkan tubuh untuk beraktivitas sepanjang hari. Sarapan juga dapat membantu mengontrol nafsu makan dan menghindari kebiasaan ngemil yang tidak sehat.
Sebuah penelitian menunjukkan bahwa orang yang rutin sarapan cenderung lebih sehat, tidak kelebihan berat badan atau obesitas, dan memiliki risiko lebih rendah terkena beberapa penyakit kronis jika dibarengi dengan gaya hidup yang sehat1. Dalam studi tersebut, partisipan yang sarapan kehilangan rata-rata berat badan sebanyak 8 kilogram selama tiga bulan. Dalam studi tersebut partisipan lain dengan jumlah asupan kalori yang sama per hari namun makan sebagian besar kalori mereka pada saat makan malam hanya kehilangan rata-rata 3 kilogram selama periode waktu yang sama1.
Menu sarapan yang seimbang, idealnya mengandung serat, protein, lemak sehat dan beragam nutrisi lainnya. Semua zat gizi ini bisa didapatkan dari berbagai makanan dan bisa diolah menjadi menu sarapan lezat. Pastikan setiap hari Anda menyantap sarapan.
Contoh menu sarapan sehat untuk menurunkan berat badan:
| Makanan | Kandungan Gizi | Manfaat |
|---|---|---|
| Oatmeal | Serat, karbohidrat kompleks, protein, kalsium, zat besi | Meningkatkan metabolisme, menurunkan kolesterol, meningkatkan kesehatan jantung |
| Telur | Protein, lemak sehat, vitamin B12, kolin | Membangun otot, meningkatkan fungsi otak, menurunkan inflamasi |
| Buah-buahan | Serat, vitamin C, antioksidan | Menjaga sistem imun, melancarkan pencernaan, menangkal radikal bebas |
| Yoghurt | Protein, kalsium, probiotik | Meningkatkan kesehatan tulang, menjaga keseimbangan bakteri usus, menurunkan lemak perut |
2. Buat Jadwal Makan yang Teratur
Tiga kali waktu makan besar, yaitu sarapan, makan siang, dan makan malam sama pentingnya bagi tubuh Anda. Oleh karena itu, anggapan bahwa diet sebaiknya melewati waktu sarapan atau makan malam adalah mitos belaka. Melewatkan waktu makan justru membuat Anda lebih mudah lapar dan gula darah menjadi tidak stabil sehingga kurang baik untuk kesehatan tubuh secara keseluruhan.
Selain membuat jadwal makan yang teratur, hindari jarak waktu yang terlalu panjang antar waktu makan karena ada kemungkinan Anda akan merasa lebih lapar dan makan dalam jumlah yang lebih banyak. Sebaiknya, Anda makan setiap 3-4 jam sekali dengan porsi yang sesuai. Jika Anda merasa lapar di antara waktu makan, Anda bisa mengonsumsi camilan sehat, seperti buah-buahan, kacang-kacangan, atau salad.
Contoh jadwal makan yang teratur untuk menurunkan berat badan:
| Waktu | Menu |
|---|---|
| 07.00 | Sarapan: oatmeal dengan buah-buahan dan yoghurt |
| 10.00 | Camilan: apel dan almond |
| 12.00 | Makan siang: nasi merah dengan ayam panggang dan sayuran tumis |
| 15.00 | Camilan: pisang dan susu skim |
| 18.00 | Makan malam: sup ikan dengan roti gandum dan salad sayuran |
| 21.00 | Camilan: yoghurt dengan granola |
3. Minum Air Putih Sebelum Makan
Minum air putih adalah salah satu cara yang mudah dan murah untuk menurunkan berat badan. Air putih dapat membantu meningkatkan metabolisme tubuh, membantu proses pencernaan, mengeluarkan racun dari tubuh, dan membuat Anda merasa lebih kenyang.
Melansir dari Healthline2, minum air putih dapat meningkatkan metabolisme tubuh hingga 24-30% selama periode 1-1,5 jam dan membantu tubuh membakar lebih banyak kalori. Sebuah penelitian pun membuktikan bahwa minum setengah liter air sekitar setengah jam sebelum makan akan membantu Anda untuk makan lebih sedikit kalori dan menurunkan berat badan 44% lebih banyak dibandingkan mereka yang tidak mengonsumsi air putih sebelum makan2.
Untuk mendapatkan manfaat maksimal dari air putih, Anda disarankan untuk minum setidaknya 8 gelas atau sekitar 2 liter air putih per hari. Anda juga bisa menambahkan irisan lemon, mentimun, jahe, atau daun mint ke dalam air putih untuk memberikan rasa dan aroma yang segar.
4. Batasi Konsumsi Gula, Garam, dan Lemak
Salah satu cara diet sehat adalah membatasi konsumsi gula, garam, lemak trans, dan minyak. Selain dapat menurunkan berat badan, kesehatan Anda pun akan lebih terjaga. Kementerian Kesehatan RI merekomendasikan asupan gula 4 sendok makan per hari, garam 1 sendok teh per hari, dan lemak sebanyak 5 sendok makan per hari3.
Gula, garam, dan lemak dapat menyebabkan penumpukan kalori dan lemak dalam tubuh jika dikonsumsi secara berlebihan. Hal ini dapat meningkatkan risiko obesitas, diabetes, hipertensi, penyakit jantung, stroke, dan kanker. Oleh karena itu, Anda harus mengurangi atau menghindari makanan dan minuman yang mengandung gula, garam, dan lemak tinggi, seperti kue, permen, soda, gorengan, fast food, makanan olahan, dan lain-lain.
Contoh makanan dan minuman yang mengandung gula, garam, dan lemak tinggi:
| Makanan/Minuman | Kandungan Gula/Garam/Lemak |
|---|---|
| Es krim | Gula: 28 gram per cangkir |
| Donat | Gula: 12 gram per buah |
| Soda | Gula: 39 gram per kaleng |
| Keripik kentang | Garam: 170 miligram per ons |
| Mie instan | Garam: 1.760 miligram per bungkus |
| Sosis | Garam: 560 miligram per buah |
| Pizza | Lemak: 12 gram per potong |
| Burger | Lemak: 19 gram per buah |
| Gorengan | Lemak: 14 gram per ons |
5. Perbanyak Makan Sayuran
Dibandingkan membatasi asupan makanan, Anda lebih baik memperbanyak makan sayuran. Sayuran adalah sumber serat, vitamin, mineral, dan antioksidan yang baik untuk tubuh. Serat dapat membantu menurunkan berat badan dengan membuat Anda merasa kenyang lebih lama, melancarkan pencernaan, dan menurunkan kolesterol. Vitamin, mineral, dan antioksidan dapat meningkatkan sistem imun, mencegah infeksi, dan melindungi tubuh dari kerusakan sel.
Sebuah penelitian menunjukkan bahwa orang yang mengonsumsi sayuran lebih banyak cenderung memiliki indeks massa tubuh (IMT) yang lebih rendah dan lemak tubuh yang lebih sedikit dibandingkan dengan orang yang mengonsumsi sayuran lebih sedikit. Dalam penelitian tersebut, partisipan yang mengonsumsi 4 porsi sayuran per hari kehilangan rata-rata berat badan sebanyak 1,5 kilogram selama 6 bulan. Dalam penelitian tersebut partisipan lain dengan jumlah asupan kalori yang sama per hari namun mengonsumsi 1 porsi sayuran per hari hanya kehilangan rata-rata 0,5 kilogram selama periode waktu yang sama.
Contoh sayuran yang baik untuk menurunkan berat badan:
| Sayuran | Kandungan Gizi | Manfaat |
|---|---|---|
| Brokoli | Serat, vitamin C, kalsium, folat | Meningkatkan metabolisme, menurunkan inflamasi, mencegah anemia |
| Bayam | Serat, vitamin A, vitamin K, zat besi | Meningkatkan kesehatan mata, tulang, dan darah |
| Wortel | Serat, vitamin A, beta karoten | Meningkatkan penglihatan, menurunkan kolesterol, mencegah kanker |
| Tomat | Serat, vitamin C, likopen | Meningkatkan kesehatan kulit, jantung, dan prostat |
6. Pilih Sumber Protein yang Rendah Lemak
Protein adalah zat gizi yang penting untuk membentuk otot, tulang, kulit, rambut, dan organ tubuh lainnya. Protein juga dapat membantu menurunkan berat badan dengan meningkatkan rasa kenyang, membakar kalori, dan mempertahankan massa otot. Namun, tidak semua sumber protein sama. Ada sumber protein yang tinggi lemak jenuh dan kolesterol yang dapat meningkatkan risiko penyakit jantung dan stroke.
Oleh karena itu, Anda harus memilih sumber protein yang rendah lemak dan kolesterol, seperti ikan, ayam tanpa kulit, telur putih, tahu, tempeh, susu skim, yoghurt rendah lemak, dan kacang-kacangan. Hindari atau batasi konsumsi daging merah, daging olahan, keju berlemak tinggi, mentega, dan krim.
Contoh sumber protein yang rendah lemak untuk menurunkan berat badan:
| Sumber Protein | Kandungan Protein | Kandungan Lemak |
|---|---|---|
| Ikan tuna | 29 gram per 100 gram | 1 gram per 100 gram |
| Ayam tanpa kulit | 24 gram per 100 gram | 3 gram per 100 gram |
| Telur putih | 11 gram per 100 gram | 0 gram per 100 gram |
| Tahu | 8 gram per 100 gram | 4 gram per 100 gram |
7. Konsumsi Karbohidrat Kompleks
Karbohidrat adalah sumber energi utama bagi tubuh. Namun, tidak semua karbohidrat sama. Ada karbohidrat sederhana dan karbohidrat kompleks. Karbohidrat sederhana adalah karbohidrat yang mudah dicerna dan diserap oleh tubuh, seperti gula, madu, sirup, roti putih, nasi putih, dan pasta. Karbohidrat kompleks adalah karbohidrat yang lebih sulit dicerna dan diserap oleh tubuh, seperti gandum, beras merah, kentang, jagung, dan oatmeal.
Karbohidrat sederhana dapat menyebabkan lonjakan gula darah yang cepat dan membuat Anda merasa lapar lebih cepat. Karbohidrat kompleks dapat memberikan energi yang lebih lama dan stabil, serta membuat Anda merasa kenyang lebih lama. Oleh karena itu, Anda harus mengonsumsi karbohidrat kompleks sebagai sumber energi utama Anda.
Contoh karbohidrat kompleks untuk menurunkan berat badan:
| Karbohidrat Kompleks | Kandungan Serat | Kandungan Kalori |
|---|---|---|
| Gandum | 11 gram per 100 gram | 339 kalori per 100 gram |
| Beras merah | 2 gram per 100 gram | 111 kalori per 100 gram |
| Kentang | 2 gram per 100 gram | 77 kalori per 100 gram |
| Oatmeal | 10 gram per 100 gram | 389 kalori per 100 gram |
8. Hindari Makan Berlebihan
Makan berlebihan adalah salah satu penyebab utama kegemukan dan obesitas. Makan berlebihan dapat terjadi karena berbagai alasan, seperti stres, bosan, emosional, atau karena tergoda oleh makanan enak. Makan berlebihan dapat menyebabkan asupan kalori yang melebihi kebutuhan tubuh dan menyebabkan penumpukan lemak.
Untuk menghindari makan berlebihan, Anda harus mengenali rasa lapar dan kenyang Anda. Jangan makan jika Anda tidak lapar atau sudah kenyang. Gunakan piring yang lebih kecil untuk mengontrol porsi makan Anda. Kunyah makanan Anda dengan baik dan nikmati setiap suapannya. Jangan makan sambil menonton TV, bermain gadget, atau melakukan aktivitas lain yang dapat mengalihkan perhatian Anda.
Contoh cara menghindari makan berlebihan:
| Cara | Penjelasan |
|---|---|
| Minum air putih sebelum makan | Air putih dapat membuat Anda merasa lebih kenyang dan mengurangi nafsu makan |
| Makan dengan perlahan | Makan dengan perlahan dapat memberi waktu bagi otak untuk menerima sinyal kenyang dari lambung |
| Makan bersama orang lain | Makan bersama orang lain dapat membuat Anda lebih sadar akan porsi dan kecepatan makan Anda |
| Simpan makanan sisa | Simpan makanan sisa di lemari es atau wadah tertutup agar Anda tidak tergoda untuk menghabiskannya |
9. Olahraga Secara Teratur
Olahraga adalah salah satu cara yang efektif untuk menurunkan berat badan. Olahraga dapat membantu membakar kalori dan lemak yang berlebih dalam tubuh, serta meningkatkan metabolisme dan massa otot. Olahraga juga dapat memberikan manfaat lain bagi kesehatan, seperti meningkatkan mood, stamina, kekuatan, fleksibilitas, dan daya tahan tubuh.
Untuk mendapatkan hasil yang maksimal, Anda harus melakukan olahraga secara teratur dan sesuai dengan kemampuan dan tujuan Anda. Sebaiknya, Anda melakukan olahraga setidaknya 3 kali seminggu dengan durasi minimal 30 menit per sesi. Anda bisa memilih jenis olahraga yang sesuai dengan minat dan kesukaan Anda, seperti jogging, bersepeda, berenang, senam aerobik, yoga, atau angkat beban.
Contoh olahraga untuk menurunkan berat badan:
| Olahraga | Kalori yang Dibakar per Jam |
|---|---|
| Jogging | 590 kalori |
| Bersepeda | 590 kalori |
| Berenang | 510 kalori |
| Senam aerobik | 480 kalori |
| Yoga | 240 kalori |
10. Istirahat yang Cukup
Istirahat yang cukup adalah salah satu faktor yang penting untuk menurunkan berat badan. Istirahat yang cukup dapat membantu tubuh untuk meregenerasi sel-sel, mengatur hormon, dan mengurangi stres. Istirahat yang cukup juga dapat membantu mengontrol nafsu makan dan metabolisme tubuh.
Sebaliknya, kurang tidur dapat menyebabkan gangguan pada hormon leptin dan ghrelin yang berperan dalam mengatur rasa lapar dan kenyang. Kurang tidur juga dapat menurunkan metabolisme tubuh dan meningkatkan produksi kortisol yang dapat menyebabkan penimbunan lemak. Oleh karena itu, Anda harus tidur setidaknya 7-8 jam per malam untuk mendukung proses penurunan berat badan Anda.
Contoh dampak kurang tidur terhadap berat badan:
| Dampak | Penjelasan |
|---|---|
| Meningkatkan rasa lapar | Kurang tidur dapat menurunkan hormon leptin yang membuat Anda merasa kenyang dan meningkatkan hormon ghrelin yang membuat Anda merasa lapar |
| Menurunkan metabolisme | Kurang tidur dapat menurunkan tingkat aktivitas fisik dan termal tubuh yang berpengaruh pada pembakaran kalori |
| Meningkatkan stres | Kurang tidur dapat meningkatkan produksi hormon kortisol yang dapat menyebabkan penimbunan lemak, terutama di daerah perut |
Kesimpulan
Cara mengatur pola makan untuk menurunkan berat badan adalah salah satu hal yang penting untuk dilakukan jika Anda ingin memiliki tubuh ideal dan sehat. Anda tidak perlu melakukan diet ketat atau menghindari makanan kesukaan Anda, tetapi Anda harus memilih makanan yang bergizi, seimbang, dan sesuai dengan kebutuhan tubuh Anda. Selain itu, Anda juga harus memperhatikan waktu, frekuensi, dan cara makan Anda agar dapat mencapai hasil yang optimal.
Selain mengatur pola makan, Anda juga harus melakukan hal-hal lain yang mendukung proses penurunan berat badan Anda, seperti olahraga secara teratur, istirahat yang cukup, minum air putih, dan menghindari makan berlebihan. Dengan melakukan hal-hal tersebut secara konsisten, Anda akan dapat menurunkan berat badan secara efektif dan aman.
Pertanyaan Sering Ditanyakan (FAQ)
Berikut adalah beberapa pertanyaan sering ditanyakan (FAQ) tentang cara mengatur pola makan untuk menurunkan berat badan:
Q: Apakah saya boleh makan camilan saat diet?
A: Ya, Anda boleh makan camilan saat diet asalkan camilan tersebut sehat dan tidak mengandung gula, garam, atau lemak tinggi. Camilan sehat dapat membantu Anda mengisi energi dan menghindari rasa lapar di antara waktu makan. Contoh camilan sehat adalah buah-buahan, kacang-kacangan, yoghurt rendah lemak, atau salad sayuran.
Q: Apakah saya boleh minum kopi saat diet?
A: Ya, Anda boleh minum kopi saat diet asalkan tidak menambahkan gula, susu, atau krim ke dalamnya. Kopi dapat membantu meningkatkan metabolisme tubuh dan membakar kalori. Namun, jangan minum kopi terlalu banyak karena dapat menyebabkan dehidrasi, insomnia, atau gangguan pencernaan. Sebaiknya, Anda minum kopi tidak lebih dari 2-3 cangkir per hari.
Q: Apakah saya boleh makan malam saat diet?
A: Ya, Anda boleh makan malam saat diet asalkan tidak melebihi porsi dan waktu yang tepat. Makan malam adalah waktu makan yang penting untuk menjaga keseimbangan gizi tubuh. Namun, jangan makan malam terlalu banyak atau terlalu larut karena dapat menyebabkan penumpukan kalori dan lemak dalam tubuh. Sebaiknya, Anda makan malam 3-4 jam sebelum tidur dengan menu yang ringan dan sehat
A: Tidak, Anda tidak boleh minum alkohol saat diet karena alkohol mengandung kalori yang tinggi dan tidak memiliki nilai gizi. Alkohol juga dapat mengganggu proses metabolisme tubuh dan menyebabkan penurunan massa otot. Selain itu, alkohol dapat memicu nafsu makan dan membuat Anda makan lebih banyak. Jika Anda ingin menurunkan berat badan, sebaiknya Anda menghindari atau menghentikan konsumsi alkohol.
Q: Apakah saya boleh makan pedas saat diet?
A: Ya, Anda boleh makan pedas saat diet asalkan tidak berlebihan. Makan pedas dapat membantu menurunkan berat badan dengan meningkatkan suhu tubuh dan membakar kalori. Makan pedas juga dapat meningkatkan rasa kenyang dan mengurangi nafsu makan. Namun, jangan makan pedas terlalu banyak karena dapat menyebabkan iritasi lambung, maag, atau diare.
Q: Apakah saya boleh puasa saat diet?
A: Ya, Anda boleh puasa saat diet asalkan Anda tetap mengonsumsi makanan dan minuman yang sehat dan bergizi saat berbuka dan sahur. Puasa dapat membantu menurunkan berat badan dengan mengurangi asupan kalori dan meningkatkan sensitivitas insulin. Puasa juga dapat memberikan manfaat lain bagi kesehatan, seperti meningkatkan fungsi otak, detoksifikasi tubuh, dan meningkatkan sistem imun. Namun, jangan puasa terlalu lama atau terlalu sering karena dapat menyebabkan kekurangan gizi, dehidrasi, atau hipoglikemia.
Posting Komentar