Jenis-jenis Latihan Kardio: Apa, Manfaat, dan Cara Melakukannya

Latihan kardio adalah jenis olahraga yang melibatkan gerakan tubuh besar seperti berlari, bersepeda, atau berenang, yang bertujuan untuk meningkatkan kesehatan jantung dan paru-paru seseorang. Latihan kardio juga dapat membantu membakar lemak, menurunkan berat badan, meningkatkan stamina, mengurangi stres, dan mencegah berbagai penyakit kronis.

Latihan kardio memiliki banyak manfaat bagi tubuh, tetapi juga memerlukan beberapa persiapan dan tips agar dapat dilakukan dengan aman dan efektif. Artikel ini akan membahas apa saja jenis-jenis latihan kardio yang bisa dilakukan di rumah tanpa alat, manfaatnya bagi kesehatan, dan cara melakukannya dengan benar.

Jenis-jenis Latihan Kardio

Ada banyak jenis latihan kardio yang bisa dilakukan di rumah tanpa alat. Berikut ini adalah beberapa contohnya:

Jenis Latihan Kardio	Deskripsi
Jumping jacks	Gerakan melompat sambil mengayunkan tangan ke atas dan melebarkan kaki.
Squat jump	Gerakan jongkok sambil melompat ke atas dengan kuat.
Burpees	Gerakan mulai dari posisi berdiri, lalu jongkok dan letakkan tangan di lantai, lalu dorong kaki ke belakang hingga posisi plank, lalu tarik kaki ke depan lagi dan bangun berdiri.
Plyo lunges	Gerakan melangkah ke depan dengan satu kaki sambil menekuk lutut hingga membentuk sudut 90 derajat, lalu melompat dan berganti kaki.
Mountain climbers	Gerakan mulai dari posisi plank tinggi, lalu tarik lutut kanan ke arah dada, lalu kembali ke posisi awal dan ulangi dengan lutut kiri.
High knees	Gerakan berlari di tempat sambil mengangkat lutut setinggi mungkin.
Skipping	Gerakan melompat seperti sedang menggunakan tali loncat.
Jump rope	Gerakan melompat menggunakan tali loncat.
Stair climbing	Gerakan naik turun tangga dengan cepat.
Dancing	Gerakan menari sesuai irama musik yang disukai.

Manfaat Latihan Kardio

Latihan kardio memiliki banyak manfaat bagi kesehatan tubuh, antara lain:

Meningkatkan fungsi jantung dan paru-paru
Meningkatkan aliran darah dan oksigen ke seluruh tubuh
Membakar kalori dan lemak
Menurunkan berat badan dan mengontrol kadar gula darah
Mengurangi risiko penyakit jantung, stroke, diabetes, hipertensi, obesitas, dan kanker
Meningkatkan mood, energi, dan kualitas tidur
Mengurangi stres, depresi, dan kecemasan
Meningkatkan daya ingat dan fungsi otak
Meningkatkan kekuatan otot dan tulang
Meningkatkan fleksibilitas dan koordinasi tubuh

Cara Melakukan Latihan Kardio

Latihan kardio dapat dilakukan di rumah tanpa alat dengan beberapa tips berikut:

Lakukan pemanasan sebelum latihan kardio untuk menghangatkan otot dan persendian, serta mencegah cedera. Pemanasan dapat berupa gerakan ringan seperti jalan di tempat, putar bahu, angkat lutut, atau jongkok.
Pilih jenis latihan kardio yang sesuai dengan kemampuan dan tujuan Anda. Anda dapat melakukan satu jenis latihan atau menggabungkan beberapa jenis latihan dalam satu sesi.
Atur durasi dan intensitas latihan kardio sesuai dengan tingkat kebugaran Anda. Anda dapat menggunakan jam tangan, aplikasi, atau monitor denyut jantung untuk mengukur waktu dan intensitas latihan Anda. Sebagai acuan, Anda dapat mengikuti pedoman berikut:

Tingkat Kebugaran	Durasi Latihan Kardio	Intensitas Latihan Kardio
Pemula	10-20 menit per sesi, 2-3 kali per minggu	50-60% dari denyut jantung maksimal
Menengah	20-40 menit per sesi, 3-4 kali per minggu	60-70% dari denyut jantung maksimal
Lanjut	40-60 menit per sesi, 4-5 kali per minggu	70-80% dari denyut jantung maksimal

Lakukan pendinginan setelah latihan kardio untuk menurunkan detak jantung dan suhu tubuh secara bertahap, serta mengurangi nyeri otot. Pendinginan dapat berupa gerakan ringan seperti jalan santai, peregangan, atau napas dalam.
Minum air putih sebelum, selama, dan setelah latihan kardio untuk mengganti cairan yang hilang akibat keringat. Anda dapat minum sekitar 250 ml air putih sebelum latihan, 100 ml setiap 15 menit selama latihan, dan 500 ml setelah latihan.
Istirahat cukup antara sesi latihan kardio untuk memberi waktu bagi tubuh untuk pulih dan beradaptasi. Anda dapat istirahat sekitar 24-48 jam antara sesi latihan kardio.

Kesimpulan

Latihan kardio adalah jenis olahraga yang melatih jantung dan paru-paru. Latihan kardio memiliki banyak manfaat bagi kesehatan tubuh, seperti membakar lemak, menurunkan berat badan, meningkatkan stamina, mengurangi stres, dan mencegah berbagai penyakit kronis. Latihan kardio dapat dilakukan di rumah tanpa alat dengan berbagai jenis latihan kardio yang bisa dilakukan di rumah, seperti jumping jacks, squat jump, burpees, plyo lunges, mountain climbers, high knees, skipping, jump rope, stair climbing, dan dancing. Latihan kardio harus dilakukan dengan pemanasan, pendinginan, minum air putih, dan istirahat yang cukup.

Pertanyaan Sering Ditanyakan (FAQ)

Berikut ini adalah beberapa pertanyaan sering ditanyakan (FAQ) tentang latihan kardio:

Q: Apa itu denyut jantung maksimal?

A: Denyut jantung maksimal adalah jumlah detak jantung terbanyak yang dapat dicapai seseorang saat berolahraga dengan intensitas maksimal. Denyut jantung maksimal dapat dihitung dengan rumus: 220 dikurangi usia (dalam tahun). Misalnya, jika usia Anda 30 tahun, maka denyut jantung maksimal Anda adalah 220 - 30 = 190 detak per menit.

Q: Bagaimana cara mengukur intensitas latihan kardio?

A: Ada beberapa cara untuk mengukur intensitas latihan kardio, antara lain:

Menggunakan monitor denyut jantung yang dapat menunjukkan persentase denyut jantung maksimal Anda saat berolahraga.
Menggunakan skala persepsi usaha (RPE) yang merupakan ukuran subjektif tentang seberapa keras Anda merasa berolahraga. Skala RPE biasanya berkisar dari 1 (sangat ringan) hingga 10 (sangat keras).
Menggunakan tes bicara yang merupakan ukuran sederhana tentang kemampuan Anda untuk berbicara saat berolahraga. Jika Anda dapat berbicara dengan mudah tanpa terengah-engah, maka intensitas latihan Anda rendah. Jika Anda dapat berbicara dengan sedikit terengah-engah, maka intensitas latihan Anda sedang. Jika Anda tidak dapat berbicara sama sekali karena terengah-engah sangat keras, maka intensitas latihan Anda tinggi.

Q: Apa itu high intensity interval training (HIIT)?

A: High intensity interval training (HIIT) adalah jenis latihan kardio yang menggabungkan periode olahraga dengan intensitas tinggi dan periode istirahat atau olahraga dengan intensitas rendah. HIIT dapat membantu meningkatkan metabolisme, membakar lebih banyak kalori dan lemak, dan meningkatkan kapasitas kardiovaskular dalam waktu yang lebih singkat. Contoh HIIT adalah sprint selama 30 detik, diikuti dengan berjalan santai selama 60 detik, dan diulangi sebanyak 10 kali.

Q: Apa itu low intensity steady state (LISS)?

A: Low intensity steady state (LISS) adalah jenis latihan kardio yang dilakukan dengan intensitas rendah dan konstan selama periode waktu yang lama. LISS dapat membantu meningkatkan ketahanan, memperbaiki pemulihan, dan mengurangi stres. Contoh LISS adalah berjalan, bersepeda, atau berenang dengan kecepatan yang sama selama 30-60 menit.

Q: Apa perbedaan antara latihan kardio dan latihan anaerobik?

A: Latihan kardio adalah jenis latihan yang menggunakan oksigen sebagai sumber energi utama untuk otot. Latihan kardio biasanya dilakukan dengan intensitas rendah hingga sedang dan durasi lama. Latihan anaerobik adalah jenis latihan yang tidak menggunakan oksigen sebagai sumber energi utama untuk otot. Latihan anaerobik biasanya dilakukan dengan intensitas tinggi dan durasi pendek. Contoh latihan anaerobik adalah angkat beban, sprint, atau lompat tali.

Q: Apa itu latihan kardio fungsional?

A: Latihan kardio fungsional adalah jenis latihan kardio yang melibatkan gerakan tubuh yang mirip dengan aktivitas sehari-hari, seperti mengangkat barang, menaiki tangga, atau membungkuk. Latihan kardio fungsional dapat membantu meningkatkan keseimbangan, koordinasi, mobilitas, dan kekuatan tubuh. Contoh latihan kardio fungsional adalah squat, lunges, push-up, atau plank.

Q: Apa itu latihan kardio interval?

A: Latihan kardio interval adalah jenis latihan kardio yang menggabungkan periode olahraga dengan intensitas bervariasi dan periode istirahat atau olahraga dengan intensitas rendah. Latihan kardio interval dapat membantu meningkatkan kecepatan, daya tahan, dan efisiensi tubuh. Contoh latihan kardio interval adalah berlari cepat selama 1 menit, diikuti dengan berjalan lambat selama 2 menit, dan diulangi sebanyak 10 kali.

Q: Apa itu latihan kardio sirkuit?

A: Latihan kardio sirkuit adalah jenis latihan kardio yang melibatkan rangkaian gerakan tubuh yang dilakukan secara berurutan tanpa istirahat. Latihan kardio sirkuit dapat membantu meningkatkan kekuatan otot, fleksibilitas, dan stamina tubuh. Contoh latihan kardio sirkuit adalah melakukan jumping jacks, squat jump, burpees, plyo lunges, mountain climbers, high knees, skipping, jump rope, stair climbing, dan dancing masing-masing selama 30 detik tanpa istirahat.

Q: Apa itu latihan kardio tabata?

A: Latihan kardio tabata adalah jenis latihan kardio interval yang dikembangkan oleh Dr. Izumi Tabata dari Jepang. Latihan kardio tabata melibatkan olahraga dengan intensitas maksimal selama 20 detik, diikuti dengan istirahat selama 10 detik, dan diulangi sebanyak 8 kali. Latihan kardio tabata dapat membantu meningkatkan kapasitas aerobik dan anaerobik tubuh dalam waktu yang sangat singkat. Contoh latihan kardio tabata adalah melakukan sprint, squat jump, burpees, atau plyo lunges masing-masing selama 20 detik dengan istirahat 10 detik.

Q: Bagaimana cara menggabungkan latihan kardio dengan latihan kekuatan?

A: Ada beberapa cara untuk menggabungkan latihan kardio dengan latihan kekuatan, antara lain:

Melakukan latihan kekuatan terlebih dahulu, lalu dilanjutkan dengan latihan kardio. Cara ini dapat membantu meningkatkan kekuatan otot dan membakar lebih banyak lemak.
Melakukan latihan kardio terlebih dahulu, lalu dilanjutkan dengan latihan kekuatan. Cara ini dapat membantu meningkatkan stamina dan memperbaiki pemulihan otot.
Melakukan latihan kardio dan latihan kekuatan secara bergantian dalam satu sesi. Cara ini dapat membantu meningkatkan metabolisme dan efisiensi tubuh.
Melakukan latihan kardio dan latihan kekuatan secara terpisah dalam hari yang berbeda. Cara ini dapat membantu memberi waktu istirahat yang cukup bagi tubuh.

Q: Apa saja hal-hal yang harus diperhatikan saat melakukan latihan kardio?

A: Beberapa hal yang harus diperhatikan saat melakukan latihan kardio adalah:

Memilih jenis latihan kardio yang sesuai dengan kondisi fisik, tujuan, dan minat Anda.
Menggunakan pakaian dan sepatu yang nyaman dan sesuai dengan jenis latihan kardio yang dilakukan.
Mengatur pola makan dan minum yang sehat dan seimbang sebelum, selama, dan setelah latihan kardio.
Mendengarkan tubuh Anda dan menghentikan latihan jika merasa pusing, mual, sesak napas, atau nyeri dada.
Mengkonsultasikan dengan dokter sebelum melakukan latihan kardio jika Anda memiliki riwayat penyakit jantung, paru-paru, darah tinggi, diabetes, atau hamil.

Q: Apa saja manfaat latihan kardio bagi wanita?

A: Latihan kardio memiliki banyak manfaat bagi wanita, antara lain:

Membantu mengatur siklus menstruasi dan mengurangi gejala premenstrual syndrome (PMS) seperti nyeri perut, kram, atau mood swing.
Membantu mencegah osteoporosis atau penurunan massa tulang yang sering dialami wanita usia lanjut.
Membantu mengurangi risiko kanker payudara, rahim, ovarium, dan serviks yang lebih tinggi pada wanita dibandingkan pria.
Membantu mengatasi masalah menopause seperti hot flash, insomnia, depresi, atau penambahan berat badan.
Membantu meningkatkan kepercayaan diri, citra tubuh, dan kesejahteraan mental.