Gizi seimbang adalah susunan asupan sehari-hari yang jenis dan jumlah zat gizinya sesuai dengan kebutuhan tubuh. Pemenuhan asupan gizi ini juga harus memperhatikan prinsip keanekaragaman pangan, aktivitas fisik, perilaku hidup bersih, dan mempertahankan berat badan normal guna mencegah masalah gizi1
Gizi seimbang sangat penting untuk kesehatan dan kualitas hidup manusia. Gizi seimbang dapat membantu menjaga sistem imun, pertumbuhan dan perkembangan, fungsi organ tubuh, keseimbangan hormon, serta kesehatan mental dan emosional2
Gizi seimbang juga dapat mencegah atau mengatasi berbagai penyakit yang berkaitan dengan kekurangan atau kelebihan zat gizi, seperti anemia, osteoporosis, diabetes, obesitas, hipertensi, jantung, stroke, kanker, dan lain-lain3
Untuk mencapai gizi seimbang, kita perlu mengetahui apa saja zat gizi yang dibutuhkan tubuh, berapa banyak kebutuhan gizi harian kita, serta bagaimana cara memilih dan mengonsumsi makanan yang bergizi.
Apa Saja Zat Gizi yang Dibutuhkan Tubuh?
Zat gizi adalah senyawa kimia yang terdapat dalam makanan yang dapat digunakan oleh tubuh untuk memenuhi kebutuhan fisiologis dan biokimia. Zat gizi dibagi menjadi dua kelompok besar, yaitu zat gizi makro dan zat gizi mikro4
Zat gizi makro adalah zat gizi yang dibutuhkan tubuh dalam jumlah besar (gram atau miligram), yaitu karbohidrat, protein, lemak, dan air. Zat gizi makro berfungsi sebagai sumber energi, bahan pembangun dan pemelihara sel dan jaringan tubuh, serta pengatur proses metabolisme.
Zat gizi mikro adalah zat gizi yang dibutuhkan tubuh dalam jumlah kecil (mikrogram atau nanogram), yaitu vitamin dan mineral. Zat gizi mikro berfungsi sebagai koenzim, kofaktor, antioksidan, hormon, elektrolit, dan zat pembentuk struktur tubuh.
Berikut adalah tabel yang menjelaskan sumber makanan dan fungsi dari masing-masing zat gizi makro dan mikro.
| Zat Gizi | Sumber Makanan | Fungsi |
|---|---|---|
| Karbohidrat | Nasi, roti, jagung, singkong, ubi jalar, kentang, pasta, sereal | Memberi energi bagi otak dan seluruh tubuh |
| Protein | Daging sapi, ayam, ikan, telur, susu, keju, tahu, tempe | Membentuk dan memperbaiki sel dan jaringan tubuh |
| Lemak | Minyak goreng, mentega, margarin, santan kelapa | Memberi energi cadangan bagi tubuh |
| Air | Air putih, air kelapa muda | Melarutkan dan mengangkut zat gizi dalam darah |
| Vitamin A | Wortel, bayam hijau tua | Mempertahankan penglihatan normal |
| Vitamin B1 | Biji-bijian utuh (gandum), daging babi | Membantu metabolisme karbohidrat |
| Vitamin B2 | Susu sapi segar | Membantu metabolisme protein |
| Vitamin B3 | Kacang tanah | Membantu metabolisme lemak |
| Vitamin B6 | Pisang ambon | Membantu pembentukan sel darah merah |
| Vitamin B12 | Hati sapi | Membantu pembentukan DNA |
| Vitamin C | Jeruk nipis | Meningkatkan daya tahan tubuh |
| Vitamin D | Telur ayam negeri | Membantu penyerapan kalsium untuk tulang |
| Vitamin E | Minyak jagung | Mencegah kerusakan sel akibat radikal bebas |
| Vitamin K | Brokoli | Membantu pembekuan darah |
| Kalsium | Susu, yoghurt, keju | Membentuk dan memelihara tulang dan gigi |
| Fosfor | Ikan, daging, telur | Membentuk dan memelihara tulang dan gigi |
| Zat besi | Daging merah, hati, bayam | Membentuk hemoglobin yang mengangkut oksigen dalam darah |
| Yodium | Garam beryodium, rumput laut | Membentuk hormon tiroid yang mengatur metabolisme |
| Seng | Kerang, kacang-kacangan | Mempertahankan fungsi imun dan reproduksi |
| Selenium | Bawang putih, gandum | Mencegah kerusakan sel akibat radikal bebas |
Berapa Banyak Kebutuhan Gizi Harian Kita?
Kebutuhan gizi harian kita bergantung pada beberapa faktor, seperti usia, jenis kelamin, berat badan, tinggi badan, aktivitas fisik, kondisi kesehatan, dan kehamilan atau menyusui. Kebutuhan gizi harian kita dapat dihitung dengan menggunakan rumus atau tabel yang telah ditetapkan oleh lembaga kesehatan nasional atau internasional.
Salah satu lembaga kesehatan internasional yang menetapkan kebutuhan gizi harian adalah Organisasi Kesehatan Dunia (WHO). WHO telah mengeluarkan rekomendasi untuk asupan energi dan zat gizi harian bagi orang dewasa sehat. Berikut adalah tabel yang menunjukkan rekomendasi tersebut.
| Zat Gizi | Asupan Harian (Laki-laki) | Asupan Harian (Perempuan) |
|---|---|---|
| Energi (kalori) | 2500-3000 | 2000-2500 |
| Karbohidrat (gram) | 300-400 | 240-320 |
| Protein (gram) | 60-80 | 48-64 |
| Lemak (gram) | 80-100 | 64-80 |
| Air (liter) | 2-3 | 2-3 |
| Vitamin A (mikrogram) | 900 | 700 |
| Vitamin B1 (miligram) | 1.2 | 1.1 |
| Vitamin B2 (miligram) | 1.3 | 1.1 |
| Vitamin B3 (miligram) | 16 | 14 |
| Vitamin B6 (miligram) | 1.3-1.7 | 1.2-1.5 |
| Vitamin B12 (mikrogram) | 2.4 | 2.4 |
| Vitamin C (miligram) | 90 | 75 |
| Vitamin D (mikrogram) | 15-20 | 15-20 |
| Vitamin E (miligram) | 15-20 | 15-20 |
| Vitamin K (mikrogram) | 120-140 | 90-120 |
| Kalsium (miligram) | 1000-1300 | 1000-1300 |
| Fosfor (miligram) | 700-1200 | 700-1200 |
| Zat besi (miligram) | 8-11* (*18 untuk perempuan hamil atau menstruasi) * (*27 untuk perempuan hamil trimester kedua dan ketiga) * (*9 untuk perempuan menyusui) * (*10 untuk perempuan menopause) | |
| Yodium (mikrogram) * (150 untuk orang dewasa normal) (220 untuk perempuan hamil) (*290 untuk perempuan menyusui) | ||
| Seng (miligram)* (11 untuk laki-laki normal) (8 untuk perempuan normal) (*11 untuk perempuan hamil atau menyusui) | ||
| Selenium (mikrogram)* (55 untuk orang dewasa normal) (60 untuk perempuan hamil) (*70 untuk perempuan menyusui) |
Bagaimana Cara Memilih dan Mengonsumsi Makanan yang Bergizi?
Untuk memilih dan mengonsumsi makanan yang bergizi, kita perlu mengikuti pedoman gizi seimbang yang telah ditetapkan oleh pemerintah Indonesia. Pedoman gizi seimbang di Indonesia disajikan dalam bentuk piring makan yang terbagi menjadi empat kelompok pangan, yaitu:
- Serealia, umbi-umbian, dan olahan (karbohidrat)
- Sayur-sayuran (serat, vitamin, dan mineral)
- Buah-buahan (serat, vitamin, dan antioksidan)
- Lauk-pauk (protein, lemak, vitamin, dan mineral)
Piring makan ini menunjukkan proporsi asupan makanan yang sebaiknya kita konsumsi setiap hari. Secara umum, pedoman gizi seimbang di Indonesia adalah sebagai berikut:
- Makanlah makanan yang beragam dari keempat kelompok pangan tersebut setiap hari
- Pilihlah sumber karbohidrat yang mengandung serat tinggi, seperti beras merah, gandum utuh, atau ubi jalar
- Pilihlah sumber protein yang rendah lemak dan kolesterol, seperti ikan, ayam tanpa kulit, telur rebus, tahu, atau tempe
- Pilihlah sumber lemak yang mengandung asam lemak tak jenuh tunggal atau ganda, seperti minyak zaitun, minyak jagung, atau kacang-kacangan
- Konsumsilah sayur-sayuran dan buah-buahan segar setidaknya 400 gram per hari
- Batasilah konsumsi garam dapur maksimal 5 gram per hari
- Batasilah konsumsi gula tambahan maksimal 50 gram per hari
- Batasilah konsumsi minuman beralkohol dan minuman bersoda
- Minumlah air putih yang cukup setiap hari, sekitar 8 gelas atau 2 liter
- Lakukanlah aktivitas fisik secara teratur minimal 30 menit per hari
Berikut adalah contoh menu makanan sehari-hari yang sesuai dengan pedoman gizi seimbang di Indonesia.
| Waktu Makan | Menu Makanan |
|---|---|
| Sarapan | Nasi merah + telur rebus + sayur bayam + buah pisang |
| Snack Pagi | Roti gandum + selai kacang + susu rendah lemak |
| Makan Siang | Nasi putih + ikan goreng + sayur lodeh + buah pepaya |
| Snack Sore | Biskuit gandum + yoghurt + buah apel |
| Makan Malam | Ubi jalar rebus + ayam bakar + sayur asam + buah jeruk |
Kesimpulan
Gizi seimbang adalah susunan asupan sehari-hari yang jenis dan jumlah zat gizinya sesuai dengan kebutuhan tubuh. Gizi seimbang sangat penting untuk kesehatan dan kualitas hidup manusia. Gizi seimbang dapat membantu menjaga sistem imun, pertumbuhan dan perkembangan, fungsi organ tubuh, keseimbangan hormon, serta kesehatan mental dan emosional. Gizi seimbang juga dapat mencegah atau mengatasi berbagai penyakit yang berkaitan dengan kekurangan atau kelebihan zat gizi.
Untuk mencapai gizi seimbang, kita perlu mengetahui apa saja zat gizi yang dibutuhkan tubuh, berapa banyak kebutuhan gizi harian kita, serta bagaimana cara memilih dan mengonsumsi makanan yang bergizi. Kita dapat mengikuti pedoman gizi seimbang yang telah ditetapkan oleh pemerintah Indonesia dalam bentuk piring makan. Kita juga dapat membuat menu makanan sehari-hari yang beragam dari keempat kelompok pangan tersebut.
Pertanyaan Sering Ditanyakan (FAQ)
Q: Apa itu kalori?
A: Kalori adalah satuan ukuran energi yang diperoleh dari makanan. Satu gram karbohidrat atau protein menghasilkan 4 kalori, sedangkan satu gram lemak menghasilkan 9 kalori. Kebutuhan kalori harian kita bergantung pada usia, jenis kelamin, berat badan, tinggi badan, dan aktivitas fisik.
Q: Apa itu indeks glikemik?
A: Indeks glikemik adalah ukuran seberapa cepat kadar gula darah naik setelah mengonsumsi makanan tertentu. Makanan dengan indeks glikemik tinggi dapat menyebabkan lonjakan gula darah yang tidak baik untuk kesehatan. Makanan dengan indeks glikemik rendah dapat membantu mengontrol gula darah dan menurunkan risiko diabetes.
Q: Apa itu asam lemak esensial?
A: Asam lemak esensial adalah asam lemak yang tidak dapat diproduksi oleh tubuh dan harus diperoleh dari makanan. Asam lemak esensial terdiri dari asam lemak omega-3 dan omega-6. Asam lemak esensial berfungsi sebagai bahan pembentuk membran sel, hormon, dan zat perantara biokimia.
Q: Apa itu antioksidan?
A: Antioksidan adalah senyawa yang dapat melindungi sel-sel tubuh dari kerusakan akibat radikal bebas. Radikal bebas adalah molekul yang tidak stabil yang dapat merusak DNA, protein, dan lemak dalam sel. Antioksidan dapat diperoleh dari makanan yang kaya vitamin C, vitamin E, beta karoten, selenium, dan flavonoid.
Q: Apa itu serat?
A: Serat adalah bagian dari makanan nabati yang tidak dapat dicerna oleh enzim pencernaan manusia. Serat berfungsi sebagai pengatur pencernaan, penurun kolesterol, penurun gula darah, dan penurun berat badan. Serat dapat diperoleh dari serealia utuh, sayur-sayuran, buah-buahan, dan kacang-kacangan.
Posting Komentar